https://youtu.be/FDUykNy7i8s?si=K-VTDs-q3OkSKPBB
El dolor
de espalda baja puede ser una afección debilitante y dolorosa.
Mantenerse
activo físicamente puede ser la forma más eficaz y económica de calmarlo o
prevenirlo.
A
continuación, presentamos ocho estiramientos simples para aliviar el dolor de
espalda baja.
1.
Rodillas contra el pecho
El
estiramiento de rodillas contra el pecho puede ayudar a alargar la espalda
baja, aliviando la tensión y el dolor.
Para realizar el estiramiento de rodillas
contra el pecho:
1.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas
y los pies planos sobre el suelo.
2.
Con ambas manos, sujeta la pierna inferior derecha
y entrelaza los dedos, o agarra tus muñecas justo debajo de la rodilla.
3.
Mientras mantienes el pie izquierdo plano sobre el
suelo, jala tu rodilla derecha suavemente hacia tu pecho hasta que sientas una
ligera tensión en la espalda baja.
4. Sostén tu rodilla derecha contra el pecho durante 30 a 60 segundos,
asegurándote de relajar las piernas, las caderas y la parte inferior de la
espalda.
5. Suelta tu rodilla derecha y regresa a la posición inicial.
6. Repite los pasos 2 a 4 con la pierna izquierda.
7. Repite 3 veces con cada pierna.
Para que
este estiramiento sea más difícil, lleva simultáneamente ambas rodillas al
pecho durante 15 a 20 segundos. Hazlo 3 veces, con 30 segundos de descanso
entre cada uno.
RESUMEN
1. Realiza el estiramiento de rodilla a pecho acostándote boca arriba y
jalando y sosteniendo una o ambas rodillas en el pecho.
https://youtu.be/T7lDL4ZDcWA?si=eVHZ3Kan2vw24DWX
2. Rotación del tronco
El
estiramiento de rotación del tronco puede ayudar a aliviar la tensión en la
espalda baja. También trabaja los músculos del tronco, incluyendo tus
abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis.
Para realizar el estiramiento de rotación
del tronco:
1. Acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas hacia el pecho para colocar
tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla.
2. Extiende completamente tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia
abajo sobre el suelo.
3. Con tus rodillas juntas y las manos sobre el suelo, gira suavemente
ambas rodillas dobladas hacia tu lado derecho y sostenlas durante 15 a 20
segundos.
4. Regresa a la posición inicial y repite el paso 3 en el lado izquierdo,
sosteniéndolas nuevamente durante 15 a 20 segundos.
5. Repite 5 a 10 veces de cada lado.
RESUMEN
Realiza
el estiramiento de rotación del tronco manteniendo las rodillas juntas hacia tu
pecho, rodando suavemente las rodillas hacia cada lado y manteniendo la
posición.
https://youtu.be/7dlcn_yWqBU?si=PB-jrqw0I8Os1GAV
3. Estiramientos ‘cat-cow’
El
estiramiento cat-cow es un ejercicio útil para
ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en la espalda baja y los
músculos del tronco.
Para realizar este estiramiento
gato-vaca:
1. Colócate sobre tus manos y rodillas con las rodillas separadas a la
distancia de la cadera. Esta es la posición inicial.
2. Arquea la espalda tirando del ombligo hacia arriba hacia la columna
vertebral, dejando que la cabeza caiga hacia adelante. Esta es la parte de “cat” (gato) en el estiramiento.
3. Sostén la posición durante 5 a 10 segundos. Debes sentir un
estiramiento suave en la espalda baja.
4.
Regresa a la posición inicial.
5. Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia delante, doblando la
espalda hacia el suelo. Esta es la parte de “cow” (vaca)
en el estiramiento.
6. Sostén la posición durante 5 a 10 segundos, luego regresa a la posición
inicial.
7. Repite el estiramiento de cat-cow 15 a
20 veces.
También
puedes realizar este ejercicio en una silla con los pies planos sobre el suelo
y las manos sobre las rodillas, lo que es perfecto para realizar algunos
estiramientos en el trabajo.
RESUMEN
Realiza
el estiramiento cat-cow arqueando tu espalda
para la posición de gato, luego deja tu pelvis caer hacia adelante para la pose
de vaca.
https://youtu.be/Jrsu6gRdKD0?si=Ph3IWYCM3CWRUtb5
4. Inclinación pélvica
El
ejercicio de inclinación pélvica es una manera simple, pero eficaz de liberar
los músculos tensos de la espalda y de mantener tu flexibilidad.
Para realizar la inclinación pélvica:
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los
brazos a los lados. La curvatura natural de tu columna vertebral levantará
levemente tu espalda baja del suelo.
2.
Arquea suavemente tu espalda baja y empuja tu
estómago hacia fuera, estabilizando su tronco.
3.
Sostén la posición durante 5 a 10 segundos, luego
relájate.
4.
Empuja tu pelvis ligeramente hacia arriba (la
pelvis no debe despegarse del suelo) mientras aprietas los músculos abdominales
y de los glúteos. Al hacerlo, debes sentir tu espalda baja presionando contra
el suelo.
5. Sostén la posición durante 5 a 10 segundos, luego relájate.
6. Comienza con 10 a 15 repeticiones diarias, aumentando hasta 25 a 30.
RESUMEN
Coloca tu
espalda recta contra el piso apretando tus músculos abdominales e inclinando tu
pelvis hacia arriba.
https://youtu.be/PED1ICvWzMs?si=1n6Tj4PcDV5OPlhY
5.
Sentado con inclinación hacia adelante.
Los
músculos isquiotibiales tensos, los músculos ubicados en la parte posterior de
los muslos, se consideran un factor común para el dolor y las lesiones en la
espalda baja.
La
posición sentado con inclinación hacia adelante estira los músculos
isquiotibiales para aliviar la tensión y aliviar la presión en tu columna
vertebral.
Para realizar la posición sentado con
inclinación hacia adelante:
1.
Siéntate sobre el suelo con tus piernas estiradas
frente a ti.
2. Agarra una toalla de baño estándar alrededor de la parte inferior de
sus pies en los talones.
3. Flexiona suavemente hacia delante en las caderas, bajando el vientre
hasta los muslos.
4.
Con la espalda recta, toma la toalla para ayudarte
a acercar el vientre hacia tus piernas.
5. Estira hasta que sientas una leve tensión en la parte posterior de tus
piernas y en la espalda baja.
6.
Mantén la posición durante 30 segundos, descansa
durante 30 segundos y repite 3 veces.
Puedes
aumentar o disminuir la tensión de este estiramiento agarrando la toalla más
cerca o más lejos de tus pies.
A medida
que te vuelvas más flexible con el tiempo, puedes aumentar el tiempo que
mantienes el estiramiento o reducir el tiempo entre los estiramientos.
RESUMEN
Mientras
estás sentado sobre el suelo con las piernas extendidas, coloca una toalla alrededor
de la parte inferior de los talones y utilízala para tirar hacia delante y
estirar los músculos isquiotibiales y de la espalda baja.
https://youtu.be/Jqad-FGXIWo?si=nQaelGFXAaEgSf3I
6. Rotación de flexión
El ejercicio
de rotación de flexión ayuda a estirar tu espalda baja y los glúteos.
Para
realizar el ejercicio de rotación de flexión:
1.
Acuéstate sobre el costado derecho con ambas
piernas rectas.
2.
Dobla tu pierna izquierda, enganchando el pie
detrás de la rodilla derecha.
3. Sujeta la rodilla izquierda con tu brazo derecho.
4.
Coloca tu mano izquierda detrás del cuello.
5. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás tocando el
omóplato izquierdo hacia el suelo. Debes sentir un estiramiento leve en la
espalda baja.
6. Repite el estiramiento de rotación 10 veces, manteniendo cada
estiramiento durante 1 a 3 segundos antes de terminar lentamente la rotación.
7.
Repite los pasos 2 a 6 con tu costado izquierdo.
RESUMEN
Con la
pierna flexionada y el pie enganchado alrededor de la otra rodilla, gira
lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás tocando el omóplato hasta
que sienta un ligero estiramiento en la espalda baja.
https://youtu.be/m5OvImOpAX8?si=AeYLs1KMy4gmHsgp
7. Puente con apoyo
Usa un
rodillo de espuma o un cojín firme para realizar el puente con apoyo. Esto
ayuda a descomprimir la espalda baja a través de la elevación con apoyo.
Para realizar el puente con apoyo:
1.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas
y los pies planos sobre el suelo.
2.
Levanta las caderas y coloca un rodillo de espuma o
un cojín firme debajo.
3. Relaja completamente tu cuerpo en el apoyo del piso y el rodillo de
espuma o cojín firme.
4. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y repite de 3 a 5 veces,
descansando de 30 a 60 segundos entre cada juego.
Puedes
aumentar el estiramiento en la espalda baja extendiendo una o ambas piernas
desde la posición flexionada.
RESUMEN
Después
de colocar un rodillo de espuma o una almohada firme debajo de las caderas,
relaja todo el cuerpo.
https://youtu.be/GmCjy0gPf6w?si=KKkGwDQ8fBURvsXW
8. Estiramiento abdominal
De forma
similar al ejercicio de puente con apoyo, el ejercicio de estiramiento
abdominal utiliza una toalla enrollada para descomprimir la espalda baja
mediante la elevación con apoyo.
Para
realizar el estiramiento abdominal:
1. Enrolla una toalla o sábana extendida y colócala horizontalmente frente
a ti.
2. Acuéstate boca abajo sobre una toalla o sábana para que la cadera haga
presión sobre la toalla o sábana.
3.
Relaja completamente tu cuerpo. Puedes girar la
cabeza a ambos lados.
4.
Permanece en esta posición durante 1 a 2 minutos y
repite de 1 a 3 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre cada juego.
RESUMEN
Acuéstate
boca abajo sobre una toalla o sábana enrollada colocada bajo tu cadera y relaja
todo el cuerpo.
https://youtu.be/W9O9NMb8pEw?si=U1b-9jf257wTJjGm
CONCLUSIÓN
El dolor
en la espalda baja es una afección dolorosa que afecta a muchas personas.
La
actividad física regular y el estiramiento son formas comprobadas que ayudan a
reducir el dolor de espalda baja y evitar que vuelva.
La
rotación del tronco, la inclinación pélvica y el puente con apoyo son solo
algunos ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor de espalda baja persistente.
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